Antrenament

Incalzirea pentru jocul de tenis

Poti incepe incalzirea printr-o usoara alegare in jurul terenului, timp de 10-15 minute. Te va ajuta sa iti incalzesti toti muschii.

In  timpul alergarii poti incerca diverse miscari: sarituri de pe o parte pe alta a liniilor de demarcatie a terenului, aplecari pana atingi linia.

Continua miscarea pana cand iti simti intreg corpul incalzit si pregatit pentru etapa urmatoare.

Pregatirea picioarelor

Se face prin aplecari in fata, pana cand mainile ating pamantul langa varful piciorului. Se alterneaza stanga-dreapta, fiecare aplecare in fata se mentine app 10-15 sec.

Nu uita sa respiri profund, ritmic, in timpul exercitiilor si nu forta in cazul in care un exercitiu iti provoaca durere.

Urmatoarea miscare necesara este fandarea – pas larg in fata, indoirea genunchiului, lasarea corpului in jos, apoi schimbarea piciorului prin saritura sau rasucire 180grade. Te lasi in jos atat cat iti permit ligamentele, nu trebuie sa simti durere.

Indoaie genunchiul, prinde glezna cu aceeasi mana, prin spate corpului si ridica talpa piciorului atat cat poti de mult. Alterneaza picioarele de cel putin 4 ori. Prin acelasi tip de exercitiu se incalzeste talpa piciorului prin flectarea talpii spre corp, prin apasarea degetelor cu mana. Alternezi fara graba picioarele.

Pregatirea bratelor si palmelor

Incepe prin a prinde cotul drept cu mana stanga peste cap apoi trage incet cotul spre stanga. Ar trebui sa simti intinderea muschiului triceps. Mentine cotul 10 – 15 sec si apoi repeat miscarea cu celalalta mana. Nu uita, spatele trebuie sa fie drept

Pregatirea bratelor

Ridica mana dreapta pana la nivelul umarului si intinde-o in lateral. Cu mana stanga impinge spre spate umarul drept. Mentine 10-15 sec si repeta miscarea cu cealalta mana.

In aceeasi pozitie repeta miscari de rotatie a incheieturilor mainilor, alternand sensurile.

Coordonare ochi-mana

Mana si mingea

Stai 3 – 5 m departare de fileu iar antrenorul sau partenerul de joc iti arunca mingea peste fileu. Incearca sa prinzi mana cu o singura mana si arunc-o inapoi. Repeta acest joc de cel putin 10 ori.

Similar cu cel de mai sus, dar mai dificil este jocul in care prinderea mingii nu o faci cu o mana ci intr-un con (exista astfel de accesorii speciale utilizate mai ales pentru incepatori).

Daca mingea vine mult prea jos incearca sa-ti formezi reflexul de a indoi genunchii, nu a apleca mana.

Racheta si mingea – pentru incepatori

Pentru incepatori se recomanda doua exercitii oarecum similare – incerci sa mentii mingea pe racheta aruncand-o in sus si apoi prinzand-o de cel putin 10 ori, apoi bati mingea cu racheta lovind pamanatul tot de atatea ori. Pentru mai multa dificultate poti alterna cele 2 miscari – o lovitura cu racheta in sus, apoi cu pamantul, samd.

Ceva mai dificil este sa bati mingea cu racheta o data in fata ta, apoi printre picioare, apoi pin spatele tau (este un joc pe care il facea la un moment dat Bagdatis inaintea fiecarui serviciu). Sau, sa lovesti mingea cu laterala rachetei.

Serviciul – basic

Pozitia si pozitionarea corecta a corpului

Servesti de dincolo de linia din spate a terenului, aproape de mijlocul terenului.

Piciorul stang se plaseaza in fata, talpa piciorului face un unghi cu linia, varful fiind in apropierea liniei, cel din spate, aproape paralel cu linia terenului.

Racheta

Coboara racheta in fata corpului, cu degetele manii stangi apuci gatul rachetei, imprimandu-I un usor balans inainte-inapoi.

Ridici mana cu racheta in acelasi timp cu mana stanga, iar in momentul in care racheta este in pozitie aproape verticala (moment in care mana stanga da drumul mingii) racheta coboara iar corpul se inclina spre spate indoind genunchii pentru a pregati lovirea mingii.

Aruncarea mingii

In acelasi timp cu ridicarea rachetei ridici si cealalta mana in care ai mingea. In momentul in care ambele maini ajung la inaltimea maxima (intinse in sus) mingea se elibereaza continandu-si urcarea in timp ce racheta coboara. Cand mingea se opreste in punctul mort, racheta ajunge jos, oprindu-se si ea. Apoi ambele, racheta si mingea pornesc rapid, una coborarea, cealalta urcarea. Este necesar ca sincronizarea sa fie perfecta pentru a intalnirea sa se petreaaca in puctul cel mai  bun pentru lovitura. In momentul lovirii mingii corpul are o miscare spre fata, cu mana cu racheta perfect intinsa, imprimand o si mai mare viteza mingii.

Incearca sa lovesti mingea cat mai sus posibil pentru ca lovitura sa fie si mai puternica. In acelasi scop este important ca miscarea rachetei spre punctul de intalnire cu mingea sa se faca rapid, corpul tasneste in sus, genunchii se indrepta.

Forehand sau lovitura de dreapta (daca esti dreptaci)

Pentru jucatorii experimentati asteptarea mingii de la serviciu se face intr-o zona delimitata aproximativ de urmatoarele repere: o metru dincolo de linia din spate a terenului si jumatate de metru inainte de linia din spate a terenului, in apropierea coltului terenului.

Incepatorii vor gasi cea mai buna pozitionare undeva in apropierea mijlocului terenului, intre careul de serviciu si linia din spatele terenului.

Pe masura ce jocul se imbunatateste te vei deplasa spre in spate.

Pozitia rachetei (priza)

Daca esti dreptaci tine racheta cu mana stanga. Aseaza-ti mana dreapta si degetele pe racordaj, privesti muchia rachetei, racordajul este in lateral. Coboara mana dreapta in jos spre manerul rachetei, si prinde in mana gripul.

Pentru o priza corecta, trebuie ca degetul mare si cel aratator al mainii drepte sa formeze un V, al carui varf este plasat pe muchia ingusta a rachetei, lateral dreapta.

Pozitia corpului la minge

Daca esti dreptaci iti intorci corpul spre dreapta facand un pas in fata cu piciorul stang si plasandu-l in fata celui drept, pana cand umarul stang este indreptat spre fileu. In acelasi timp duci spre spate si bratul drept, cu racheta, in asa fel incat acesta sa fie in linie cu corpul.

Pozitia corecta este cand umerii, soldurile si talpa picioarelor sunt toate plasate paralel cu fileul iar greutatea corpului este pe piciorul drept, din spate. Daca tii capul drept, privirea ta trebuie sa fie spre drepta, parelela cu fileul.

Este important sa duci capul rachetei spre in jos pentru ca in momentul loviturii mingii, racheta sa fie intr-o miscare ascendenta.

Lovirea mingii

Ideal este sa lovesti mingea la nivelul soldului, cand mingea se afla putin in fata corpului pentru a te putea lasa cu tot corpul pe minge (imprima mai multa forta loviturii).

Prima miscare pe care trebuie sa o faci este cu bratul. Mentine incheietura mainii si cotul intinse si foloseste-ti intreg bratul pentru rotirea rachetei catre minge, cele doua intalnindu-se chiar in fata ta, la inaltimea soldului.

Daca racheta intalneste mingea prea devreme va trebui sa te apleci in fata si iti vei pierde echilibrul. Daca dimpotriva mingea va ajunge prea in spate, vei lovi mingea mai degraba din incheietura decat din brat. In ambele cazuri traiectoria mingii va fi eronata.

Corpul tau trebuie sa-si inceapa miscarea exact in momentul lovirii mingii. Imprima corpului o miscare de rotatie, urmand miscarea rachetei care trebuie sa incheie lovitura deasupra umarului stang.

Aceasta urmarire a rachetei de catre corp este absolut obligatorie pentru a imprima putere loviturii.

Pentru a imprima viteza jocului si a-l face mai dificil pentru adversar este suficient sa duci racheta la spate mai repede si sa lovesti mingea in urcare.

Nu uita sa indoi genunchii, indiferent de inaltimea mingii, pozitia corecta, de asteptare a mingii si pana la momentul lovirii ei, este cu genunchii indoiti usor. Daca mingea care iti parvine de la adversar este joasa va trebui sa indoi mai mult genunchii, sa cobori soldul inainte de a lovi mingea.

Piciorul din spate este bine sa ramana in pozitia initiala cat mai mult timp posibil, venind spre fata doar spre sfarsitul loviturii cand soldurile si picioarele se intorc spre fileu.

Backhand (lovitura de pe partea stanga) cu o singura mana

Pregatirea

Din pozitia de asteptare, priveste foarte atent mingea. In momentul in care ii observi traiectoria spre partea ta stanga, apuca gatul rachetei cu  mana stanga.

Simplu, roteste incheietura maini invers acelor de ceas in asa fel incat V-ul facut de degetul mare si cel  aratator sa fie usor spre stanga fata de mijlocul manerului (varful V-ului trebuie sa fie plasat pe munchia ingusta in stanga manerului). Daca esti stangaci, inversezi instructiunile.

Exista o metoda extrem de simpla pentru a identifica cea mai buna deschidere a rachetei: plaseaza racheta tinuta cu mana dreapta sub bratul stang si manerul rachetei se va roti natural in mana. Nu uita sa tii bratul si incheietura mainii incordate.

Retragerea se face cu bratul usor indoit, spre stanga, cu racheta la inaltimea pieptului. Intorci si urmerii in acelasi timp cu corpul pana cand umarul drept este indreptat spre fileu. Capul rachetei trebuie indreaptat usor in sus.

Nu uita, ochii la minge!

Lovirea mingii

Relaxeaza racheta in mana stanga si incepe miscarea de rotatie in fata, spre minge. In acelasi timp iti lasi greutatea spre piciorul din fata (piciorul drept).Contactul cu mingea se face in fata corpului.

Incheierea loviturii

Urmareste mingea cu racheta, cotul drept, racheta intr-o traiectorie asccendenta. De la momentul plecarii rachetei in intampinarea mingii mainile se despart urmand o miscare egala in sens contrar. Se ofera astfel echilibru corpului in dinamica sa.

Asteapta o secunda-doua dupa plecare mingii si apoi revino in pozitia de asteptare.

Backhand (lovitura de pe partea stanga) cu doua maini

Pozitia corpului

Incepi de la linia din spatele terenului. Pentru o mai buna flexibiitate, este bine sa ai o continua miscare de picioare (similar miscarii intalnita in box).

Fii mereu cu ochii pe minge. Imediat ce vezi mingea plecand din racheta adversarului si indreptandu-se spre partea ta stanga incepe sa-ti pregatesti lovitura.

Pozitia rachetei (priza)

In pozitia de asteptare a mingii, mana dreapta este pozitionata corect, formand un V intre degetul mare si cel aratator, al carui varf este plasat pe muchia ingusta, lateral dreapta.

Pentru o priza de backhand corecta, lasaa mana stanga sa alunece usor dinspre gatul rachetei spre maner si opreste-o imediat ce acopera gripul (mana dreapta ramane la baza manerului rachetei).

Primirea mingii

Incepe miscarea spre stanga, prin deplasarea piciorului drept inspre in fata, care va directiona si corpul si bratele in acelasi sens, pana cand umarul drept ajunge in directia de venire a mingii.

Capul rachetei este mai jos decat manerul, genunchii indoiti, greutatea corpului este pe piciorul stang.

Lovirea mingii si incheierea loviturii

Mingea se intalneste in fata piciorului drept, ideal la inaltimea soldurilor, astfel incat dupa impactul cu mingea, corpul sa poata imprima forta (te lasi pe minge).

Incepi rotatia inspre in fata – bratele, corpul, privirea, lovesti mingea si finalizezi cu privirea spre fileu, si racheta tinuta cu ambelemaine, deasupra umarului drept. Piciorul stang ramane in spate iar racheta urmeaza o traiectorie ascendenta.

Din momentul loviturii greutatea corpului trece de pe piciorul stang pe cel drept, corpul urmand o miscare de balans, spre minge.